Majoritatea oamenilor consumă în medie trei mese pe zi. Acest lucru are ca rezultat peste 1.000 de oportunități pe an de a influența sănătatea prin nutriție. O alimentaţie adecvată reduce riscul apariției unor afecțiuni cronice, contribuie la atingerea unei greutăți optime, oferă energie și vitalitate. În contextul unui stil de viață alert, o alimentație adecvată poate fi dificilă în perioada postului religios, mai ales că presupune renunțarea la carne, ouă, lactate și uneori ulei.
Acest fapt se poate traduce pe de-o parte, în apariția unor deficite de nutrienți, precum: aminoacizi, fier, calciu, zinc, vitamina D, vitamina B12; iar pe de altă parte, în supraconsumul unor grupe alimentare, cum ar fi: carbohidrați simpli regăsiți în cartofi, orez alb, paste sau zahăr.
Masa ideală de post
Mesele de post trebuie să fie echilibrate, variate și moderate, dar în același timp să asigure toți nutrienții esențiali. Conceptul de „farfurie sănătoasă” este o modalitate de a planifica mesele într-un mod echilibrat și susținut, astfel încât organismul să aibă parte de un aport suficient de nutrienți. O farfurie sănătoasă conține:
- 50% din farfurie - jumătate: fructe și legume. Legumele au conținut scăzut de calorii și un aport important de fibre și fitonutrienți, pro-vitamina A și vitamina C, folați, potasiu și magneziu. Atenție! Cartofii nu intră în această categorie. Fibrele alimentare sunt necesare pentru organism deoarece ajută la funcționarea eficientă a tractului digestiv, asigură senzația de sațietate și contribuie la scăderea LDL („colesterolul rău”). Fructele pot fi gustarea ideală între mese și se recomandă consumul a 2 - 3 porții pe zi. Este de preferat ca fructele și legumele să fie proaspete și în culori cât mai variate. Alegeți să consumați fructe și legume de culoare verde închis și portocaliu, precum: broccoli, avocado, kiwi, spanac, leurdă sau morcov, ardei, cartof dulce.
- 25% din farfurie – un sfert: alimente proteice. Sursele de proteină de proveniență vegetală pe care le putem include în alimentația de post pot fi reprezentate de: ciuperci, nuci și semințe, soia, tofu, quinoa și leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut). O cantitate optimă de proteine în alimentație contribuie la senzația de sațietate.
- 25% din farfurie – un sfert: cereale și alimente cu amidon. Cerealele sunt o sursă importantă de energie, iar în ceea ce privește consumul acestora se recomandă varianta integrală și cat mai puțin procesată. Orezul alb poate fi înlocuit cu orezul integral, sălbatic sau negru; pastele albe pot fi înlocuite cu pastele integrale, din linte, din hrișcă sau din mazăre; pâinea albă se poate înlocui cu pâinea integrală cu semințe. Quinoa este o altă alegere sanatoasă și hranitoare pentru conținutul în toți aminoacizii esențiali.
Cum pot fi combinate alimentele în timpul postului?
Combinarea alimentelor este extrem de importantă pentru a aduce în alimentație toți aminoacizii esențiali. Modalitatea în care se întâmplă acest lucru se bazează pe 3 reguli simple:
- leguminoasele se consumă împreună cu cereale, nuci și semințe: linte cu orez, fasole roșie cu orez, humus din năut cu susan etc;
- cerealele se consumă împreună cu leguminoase: pâine integrală cu unt de arahide, lipie de porumb cu fasole etc;
- legumele se consumă împreună cu leguminoase, cereale, nuci și semințe: broccoli și tofu presărat cu nuci fărâmițate, salată de spanac cu fasole roșie și semințe etc;
În timpul postului, aportul de calciu poate să scadă din cauza lipsei lactatelor din alimentație. Laptele de soia, laptele vegetal îmbogățit cu calciu sau o linguriță de susan adăugată într-o salată de legume pot suplini aportul zilnic necesar de calciu.
Ce alimente să evitați în timpul postului?
Este recomandat să evitați alimentele procesate, cum ar fi: pateuri vegetale, foietaje, mezeluri de post, margarină și dulciuri de post sau alimentele gata preparate din magazin. Optați pentru mâncarea de post gătită în casă într-un mod cât mai simplu, fără prăjeli și exces de ulei, deoarece o cantitate generoasă de ulei folosită în dressingul salatelor sau în zacuscă poate fi o sursă generoasă de calorii. De asemenea, citiți informațiile nutriționale de pe eticheta produselor cumpărate, întrucât acestea pot fi surse importante de grăsimi trans, aditivi și calorii.
Alimentația sănătoasă înseamnă echilibru
În perioada postului, vă puteți bucura de alimentele preferate chiar dacă sunt bogate în calorii, grăsimi sau zaharuri adăugate. Consumați-le doar din când în când și echilibrați-le cu alimente mai sănătoase, dar și cu activitate fizică.
O alimentație corespunzătoare însoțită de o hidratare adecvată (apă, ceaiuri neîndulcite, supe de legume), activitate fizică (minim 150 de minute pe săptămână) și odihnă (7-8 ore de somn neîntrerupt pe noapte) vor ajuta organismul să primească nutrienții necesari pentru o bună funcționare.
Alege consultația de nutriție ori de câte ori ai nevoie de ajutorul specialistului. Te poți programa la 0232 920, Call Center Arcadia.
Powered by Froala Editor
