Ghidurile nutriționale sunt adaptate pentru această etapă diferită și fragilă a vieții omului, la fel și piramidele alimentare din toate țările au și varianta pentru adulți în vârstă. Diferențele nu sunt mari, se pune accent pe hidratare, pe alegerea alimentelor care conțin foarte multe fibre pentru că există probleme de motilitate a tubului digestiv la vârstnici, se ține cont de asigurarea unui minim de calciu, vitamina D, vitamina B12 și proteine din alimentație.
Nu se recomandă a se utiliza suplimente de vitamine și minerale decât dacă deficitul se pune în evidență sau este obiectivat prin analize recomandate de medicul curant.
Obiectivele nutriționale diferă la vârste diferite:
- Peste vârsta de 50 de ani și până în 75 de ani se pune problema instalării obezității și obiectivul este reducerea greutății corporale sau menținerea acesteia.
- Peste vârsta de 75 de ani ne punem problema evitării pierderii în greutate a pacientului și a denutriției. Modificarea gustului și a apetitului este mai importantă și atunci se adoptă strategii de prezentare a felurilor de mâncare astfel încât acestea să fie cât mai apetisante. Insulinorezistența, pierderea de masă osoasă și musculară sunt mai pregnante la peste 75 de ani. De asemenea, modificările cognitive și riscul de osteoporoză cresc la acești pacienți.
Alimentația trebuie să fie regulată, echilibrată, apetisantă, într-un cadru plăcut și adaptată nevoilor personale.
Factorul primordial în alimentația vârstnicului este densitatea nutrițională și nu cea calorică. Alimentele trebuie să fie dense din punct de vedere nutrițional (să aducă macronutrienți de calitate, vitamine, minerale și fitonutrienți) pentru că vârstnicul are o priză alimentară scăzută și ceea ce mănâncă ar trebui să aibă o valoare nutrițională cât mai ridicată: proteine cu valoare biologică înaltă din carne slabă, pește, lactate și ou, alimente cu conținut crescut de vitamine și minerale (fructe și legume, nuci și semințe) și mai puține alimente cu lipide sau glucide simple.
Asigurarea varietății alimentare este importantă pentru menținerea plăcerii de a mânca. Mesele trebuie să ofere bucurie și satisfacție prin prezența alimentelor variate și colorate, să fie un curcubeu de culori în farfurie.
Nu se interzic nejustificat diverse alimente; trebuie integrate în meniul zilnic și alimente care le plac cu adevărat, chiar dacă acestea nu sunt foarte nutritive!
Trebuie să se acorde atenție la aportul proteic corespunzător. Proteinele joacă un rol esențial în menținerea sănătății musculare, a imunității și a funcției cognitive, mai ales la vârstnici, unde masa musculară tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă (sarcopenie). Un aport adecvat de proteine este crucial pentru prevenirea pierderii de masă musculară, susținerea regenerării celulare și optimizarea metabolismului.
Pentru vârstnicii fără probleme de sănătate este recomandat un aport proteic zilnic între 1,0 g și 1,2 g de proteine/kg corp. Pentru cei care au sarcopenie sau alte afecțiuni cronice, necesarul poate fi și mai mare. Este important ca proteinele să fie distribuite uniform pe parcursul zilei, la fiecare masă principală, pentru a sprijini sinteza proteică.
Printre sursele de proteine de calitate de origine animală se numără:
- carne slabă: piept de pui, curcan, carne de vită slabă sau carne de porc;
- pește și fructe de mare: somon, macrou, sardine, ton – acestea oferă proteine de calitate și acizi grași Omega 3;
- ouă: sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, ușor de digerat și foarte accesibile;
- lactate: iaurt grecesc, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, lapte (de preferat cu conținut redus de grăsimi, dacă nu există intoleranță la lactoză).
Proteinele de origine vegetală se regăsesc în:
- leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre – acestea sunt bogate în proteine și fibre;
- tofu și tempeh: derivatele din soia sunt surse excelente de proteine complete pentru vegetarieni și vegani;
- nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in – acestea oferă proteine, grăsimi sănătoase și fibre, dar trebuie consumate în porții moderate din cauza densității calorice ridicate;
- quinoa: este o pseudocereală care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face o sursă completă de proteină vegetală;
- produse din cereale integrale: orez brun, ovăz, hrișcă – acestea pot oferi cantități moderate de proteine și este bine să fie combinate cu alte surse proteice.
În cazul în care se consumă mai mult proteine vegetale, este important să se facă combinații pentru a se asigura toți aminoacizii esențiali (orez cu fasole, linte cu quinoa, pâine integrală cu humus sau unt de arahide, mazăre cu orez etc.).
La vârstnici, digestibilitatea proteinelor poate fi afectată din cauza problemelor digestive sau a modificărilor în capacitatea organismului de a descompune și absorbi proteinele. Proteinele de origine animală, precum ouăle și lactatele, sunt în general mai ușor de digerat decât cele vegetale.
Dacă există dificultăți de digestie sau masticație, ar putea fi utilă includerea de suplimente proteice, cum ar fi pudrele proteice din zer sau vegetale la recomandarea dieteticianului.
Consumul adecvat de proteine este esențial pentru prevenirea pierderii de masă musculară (sarcopenie). Pentru a maximiza efectele proteinei asupra menținerii masei musculare, exercițiile fizice, în special cele de rezistență (ridicare de greutăți), ar trebui să fie integrate în rutina zilnică a vârstnicilor.
Este bine să se limiteze consumul de carne roșie grasă sau produse lactate integrale pentru a se evita creșterea nivelului de colesterol și riscurile cardiovasculare. Se optează pentru surse slabe de proteine.
45-65% din necesarul energetic este reprezentat de glucide, de preferat cele complexe din cereale integrale (ovăz, quinoa, orez brun, bulgur), pâine și paste integrale, leguminoase, cartofi dulci și alte legume rădăcinoase.
Fructele bogate în fibre sunt o sursă bună de glucide naturale, vitamine și minerale. Ar trebui consumate întregi dacă dantura o permite, nu sub formă de sucuri, pentru a beneficia de fibrele care încetinesc absorbția zaharurilor. Sunt recomandate fructele cu un indice glicemic scăzut sau moderat, cum ar fi mere, pere, fructe de pădure, prune, cireșe, portocale. Se recomandă evitarea consumului excesiv de fructe foarte dulci, cum ar fi strugurii și bananele, dacă există alterarea metabolismului glucidic.
Legumele neamidonoase recomandate sunt broccoli, conopidă, spanac, varză, castraveți, ardei, dovlecei.
Deși glucidele sunt esențiale, porțiile trebuie ajustate în funcție de nivelul de activitate fizică și de nevoile energetice, mai ales pentru vârstnicii care au un metabolism mai lent.
Dulciurile concentrate ar trebui limitate deoarece pot provoca creșteri rapide ale glicemiei și pot duce la creșterea în greutate, diabet și alte probleme de sănătate, pentru că apare alterarea metabolismului glucidic la bătrâni și scăderea toleranței la glucoză.
Trebuie evitate băuturile îndulcite cu zahăr, biscuiții, napolitanele, prăjiturile, gogoșile, produsele de patiserie, înghețata, bomboanele, ciocolata etc.
Există o serie de trucuri pentru a stabiliza glicemia. Unul dintre ele este combinarea glucidelor cu proteine sau grăsimi sănătoase la fiecare masă. De exemplu, se adaugă nuci sau avocado în salate sau se consumă pâine integrală cu humus sau carne slabă. Dulciurile concentrate ar trebui consumate după o masă principală, ca desert și niciodată ca gustare.
Vârstnicii care suferă de diabet sau sunt la risc de hiperglicemie trebuie să monitorizeze glicemia în mod regulat și să adapteze aportul de glucide în funcție de valorile glicemice.
Vârstnicii care au intoleranță la lactoză nu trebuie să elimine complet lactatele, putând alege produsele lactate fermentate care nu mai conțin lactoză sau produse tratate cu lactază. De asemenea, pot alege băuturi vegetale suplimentate cu calciu.
Din cauză că se înregistrează o creștere a nivelului seric de colesterol odată cu vârsta, trebuie scăzut aportul lipidelor saturate, precum și aportul de colesterol. Deși nu trebuie eliminate complet, este important să fie consumate cu moderație, deoarece un aport ridicat crește riscul de boli cardiovasculare.
Lipidele rămân la nivelul de 30%. Nu se recomandă niciodată o dietă hipolipidică, la fel ca la adultul sănătos. Aportul mai mic de 20% de lipide determină deficite majore de vitamine liposolubile (A, D, E, K), pentru că aceste vitamine nu se pot absorbi în absența lipidelor din dietă.
Grăsimile cresc sapiditatea alimentelor, le fac mai bune, mai gustoase și din acest motiv ar trebui să fie integrate în dieta vârstnicului care este anorexic, care nu are plăcerea de a mânca și care nu simte gustul alimentelor.
Sunt preferate lipidele mononesaturate din uleiul de măsline, avocado, nuci, semințe, grăsimile polinesaturate Omega 3 din peștele gras (somon, macrou, sardine), semințe de in și nuci. Aceste grăsimi, în special Omega 3, ajută la reducerea inflamațiilor și sprijină sănătatea creierului.
Grăsimile trans care se găsesc în alimentele ultraprocesate, margarinele hidrogenate și fast food sunt cele mai dăunătoare grăsimi. Trebuie evitate cât mai mult posibil, deoarece cresc colesterolul „rău” LDL și contribuie la scăderea colesterolului „bun” HDL.
În concluzie, grăsimile sunt esențiale în dieta vârstnicilor, dar trebuie să fie de tipul potrivit și consumate în cantități adecvate pentru a da gust mâncării și pentru a asigura sănătatea cardiovasculară.
Alegerea unor alimente bogate în calciu este foarte importantă pentru asigurarea unui minim de 1200 mg (ex. produse lactate proaspete).
Se recomandă reducerea consumului de sare și poate fi necesară suplimentarea dietei cu potasiu și magneziu.
Pentru a asigura un aport echilibrat de calciu, potasiu și magneziu, este important să se includă în dietă o varietate de alimente integrale, cum ar fi legumele cu frunze verzi, lactatele (sau alternativele fortificate), nucile, semințele, leguminoasele și fructele.
Diversitatea alimentară va ajuta la asigurarea aportului necesar de aceste minerale esențiale.
Fierul este foarte important la vârstnic și apare deseori riscul deficitului din mai multe motive: deseori fac hemoragii digestive asociate unei neoplazii sau gastritelor atrofice, scade absorbția fierului datorită scăderii acidității și a secreției gastrice, deseori bătrânii își scad aportul de alimente bogate în fier. Trebuie suplimentată dieta cu alimente care conțin fier heminic (carne, organe, cereale îmbogățite cu fier etc.).
Vitamina B12 poate fi deficitară din cauza modificărilor fiziologice sau patologice gastrointestinale. Se recomandă produse îmbogățite cu B12 (cereale, produse de soia).
Hidratarea trebuie asigurată cât mai bine prin consumul de lichide neîndulcite, cel puțin 30-35 ml/kg corp, cu suplimentare în caz de febră, diaree.
Suplimentele vitaminice și minerale se administrează doar după evaluare biochimică.
Puteți programa o consultație de Nutriție și dietetică la numărul de telefon 0232 920, Call Center Arcadia.
