Sărbătorile pot fi o perioadă dificilă pentru cei care doresc să piardă în greutate sau să evite creșterea în greutate. De aceea este important să avem la îndemână câteva strategii pentru a evita excesele alimentare de după perioada de post.
Alimentele bogate în calorii, grăsimi sau zahăr sunt adesea considerate „interzise” pe parcursul anului, astfel încât atunci când ne aflăm în preajma acestor produse, de sărbători, putem scăpa situația de sub control. Acest lucru poate duce la reprize de supraalimentare, comportament ce poate determina sentimente de vinovăție și chiar mai multe restricții pe viitor, un cerc vicios din care cu greu se poate ieși.
Deserturile foarte dulci sunt mereu abundente și la îndemână în perioada sărbătorilor și poate fi greu de rezistat la varietatea aromelor. Dar, excesul de zahăr rafinat contribuie la creșterea în greutate și la apariția ficatului gras non-alcoolic, așa încât ar fi bine să limitați cantitatea la un singur desert pe zi după o masă principală și să luați gustări cu alimente mai dense în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele, nucile, cerealele integrale.
O altă problemă este tentația unora de a sări peste mese în timpul zilei pentru a „economisi calorii” pentru mai târziu, dar acest plan se întoarce adesea împotriva lor. Este dovedit că persoanele care sar peste mese în timpul zilei au mai multe șanse să consume o cantitate mai mare de calorii mâncând mai târziu decât cele care nu sar peste mese.
Faptul că nu acordați atenție dimensiunilor porțiilor poate contribui la mâncatul excesiv. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să folosiți o farfurie mai mică în timpul meselor și să nu o umpleți în mod repetat. Jumătate din farfurie ar trebui să conțină legume, preferabil sub formă de salată, un sfert o sursă de proteine de înaltă calitate (carnea slabă de pește, pui, curcan, ouăle sau lactatele cu conținut scăzut în grăsimi), iar ultimul sfert poate conține carbohidrați complecși (pâine integrală, orez sălbatic/brun, paste făinoase integrale, fasole, mazăre, cartofi fierți sau în salată orientală). Atenție la gastrotehnie – nu prăjiți alimentele. Acest lucru contribuie la obținerea sațietății, ceea ce vă ajută la gestionarea poftelor.
Mesele de sărbătoare sunt bogate în calorii, dar dacă pe lângă salata boeuf sau preparatele din carne de porc adăugăm o salată verde/mixtă sau salată cu sfeclă roșie și hrean și o felie de pâine integrală, vom mânca mai puțin pentru că fibrele din vegetale adaugă volum și întârzie evacuarea gastrică, producând astfel sațietate și reducerea aportului alimentar. Deci ne vom simți sătui mai repede și pentru o perioadă mai mare de timp, iar absorbția rapidă a grăsimilor și a zaharurilor simple va scădea.
Modificarea rețetelor tradiționale pentru a fi mai puțin calorice sau mai sănătoase nu este întotdeauna o soluție satisfăcătoare. Cozonacul nu va fi la fel de apetisant și de pufos dacă vom încerca să înlocuim făina albă cu o făină integrală, iar o cantitate mică de maioneză făcută în casă din ouă proaspete pentru salata boeuf nu ar trebui înlocuită cu maioneza light din comerț. Dacă în locul zahărului adăugăm îndulcitori artificiali sau stevia, valoarea energetică a preparatului ar putea scădea, dar nu semnificativ, pentru că dulciurile de casă conțin și alte ingrediente pe lângă zahăr: unt, ulei, făină, brânză, smântână, nuci, stafide. Toate acestea adaugă conținut caloric preparatelor dulci tradiționale. Este adevărat că putem modifica cantitatea de zahăr dintr-o rețetă, câteodată o putem chiar înjumătăți în funcție de cât de dulce ne dorim să fie o prăjitură. Dar, o felie de cozonac sau de tort după o masă principală este o bucurie pe care ne-o putem face fără a ne simți vinovați. Singura limitare este cantitatea, pentru că vorbim despre o singură felie pe zi și nu de jumătate de cozonac/tort o dată sau după fiecare masă.
Hidratarea este o condiție obligatorie pe parcursul zilei și este important să bem apă chiar dacă nu simțim senzația de sete. Dacă am mâncat o ciorbă la prânz sau am băut un pahar de vin la felul principal, acestea nu înlocuiesc hidratarea pe care doar apa o realizează. Băuturile îndulcite cu zahăr (cum ar fi sucurile, cafelele de specialitate sau băuturile energizante) sunt încărcate cu calorii și sunt asociate cu creșterea în greutate, obezitatea, diabetul de tip 2 și alte afecțiuni cronice.
Activitatea fizică este esențială pe tot parcursul anului, dar este și mai important să rămâneți activi și în zilele de sărbătoare. Recomandarea de a face mișcare moderată minimum 30 de minute pe zi, măcar 5 zile pe săptămână rămâne valabilă. Pierderea în greutate poate să nu fie un obiectiv pentru toată lumea, dar mișcarea poate ajuta la gestionarea greutății și la ameliorarea stresului. Orice mișcare este mai bună decât statul îndelungat pe o canapea. Fie că este vorba de o plimbare de 15 minute sau de o sesiune de yoga de 30 de minute, vă puteți mișca în orice mod vă place și vă face să vă simțiți bine.
Somnul este important pentru a ajuta organismul să funcționeze corect, motiv pentru care recomandarea este să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte. Studiile au constatat că persoanele care dorm mai puțin de 5 ore pe noapte au un risc mai mare de a dezvolta obezitate. Mai mult, o scădere a duratei somnului poate crește foamea, pofta de mâncare și stimula alegerea porțiilor mai mari, ceea ce poate duce la o creștere calorică și, eventual, la creșterea în greutate.
Dacă petreceți mult timp gătind, degustarea mâncărurilor este importantă, dar acest lucru poate duce la creșterea consumului de alimente și la creșterea nedorită în greutate. Pentru a minimiza acest lucru, ar fi bine să luați înghițituri foarte mici și să nu gătiți în timp ce vă este foame.
Perioada sărbătorilor poate fi o provocare pentru multe persoane atunci când ne gândim la abundența și varietatea alimentară. Puteți evita excesele alimentare și să limitați creșterea în greutate rămânând activi, mâncând cu atenție și conștient, consumând apă și făcând alegeri inteligente pentru gustări.
Mâncatul la intervale regulate în timpul zilei, incluzând o sursă de proteine la fiecare masă, gestionarea nivelul de stres și reducerea consumului de alcool ar fi bine de luat în considerare.
